Пост-коронавирусный период или как выйти из самоизоляции и не сойти с ума
Для многих людей период вынужденного «домашнего заточения» стал серьезным психологическим испытанием. Не только самоизоляция может стать сильным стрессом, но и период после снятия ограничительных мер. Пост-коронавирусный этап может занять длительное время, готовиться к которому необходимо заранее.
Динамические стереотипы
Несколько слов о том, что такое стресс и что является его основой. В первую очередь стресс — способность к изменениям. Наибольшие изменения в нашей жизни происходят в детстве и в кризисе – в те периоды, когда человек максимальным образом готов к новому, к выходу из «зоны комфорта».
Существует такое понятие как динамические стереотипы. Это набор условных рефлексов, образованных в ответ на повторяющуюся систему условных раздражителей, и которые больше не требуют от нас активного участия, внимания, «нагрузки для мозга», т.е. действия доведенные до автоматизма. В данном случае не образуются новые нейронные связи, в итоге снижается наша фрустрационная толерантность – способность быть «креативными и гибкими» в решении возникающих трудностях на пути.
Если мы привыкли из дома (пункта А) до работы (пункта Б) добираться одним и тем же изведанным маршрутом, то мы делаем это буквально на автомате, не замечая порой, как оказались дома после работы – это физический динамический (двигательный) стереотип.
Психический динамический стереотип — это, порой, та самая «привычка». Например, отношения с партнером, которые уже пережили/изжили себя. Но наш мозг продолжает «воссоздавать старые воспоминания», не давая взглянуть на ситуацию трезво – здесь и сейчас. Это может быть квартира, которую так давно хотелось продать и переехать, но все время появляются какие-то «но»: тут все привычно и знакомо, сколько воспоминаний. И вот уже ваша идея о переезде гаснет.
Выход из самоизоляции
В этот период важен опыт/бэкграунд, с которым человек вошел в самоизоляцию: изжившие себя отношения с партнером, своим телом, нелюбимая работа, вопросы самореализации, жилищные или иные проблемы. Те накопленные стрессы, которые так не хотелось решать, а иногда и осознавать. И вот пришел коронавирус. Будто что-то останавливается, что-то заставляет нас делать иначе, меняя привычный уклад жизни. Теперь уже не приехать из пункта А в пункт Б до боли знакомым маршрутом.
На этом этапе мы сталкиваемся с преградой — фрустрацией. Имеющиеся у нас ресурсы определяют путь, по которому будут развиваться события нашей жизни: направим ли мы силы на адаптацию к новым условиям или мы совершим «бегство в болезнь» — психическую или соматическую.
На протяжении всей пандемии наблюдается рост уровня «соматизации» — ухода людей в болезнь. Возможно, эта тенденция продолжится и после завершения пандемии.
При выходе из самоизоляции необходимо разумно отнестить к снятию ограничений, чтобы процесс возвращения в социум прошел мягко и безболезненно. Тут мишенью для психотерапии будет работа с перфекционизмом (синдромом отличника), потому что велико желание всё и сразу изменить и переделать. Необходимо признать, что невозможно сделать всё идеально в один момент, при этом поддерживая соблюдение рекомендованных мер.
1. Создание индивидуального графика посещения общественных мест
Для многих самым большим неудобством в период изоляции была невозможность посещать общественные места. Но вирус не может исчезнуть по одной команде. Поэтому в первое время после снятия ограничений нужно продолжать соблюдение профилактических мероприятий и не пытаться за один день посетить все любимые места. Постарайтесь разработать индивидуальный график выхода из режима самоизоляции. Распределите среди всех членов семьи время выхода из дома и посещения различных мест (на это, в том числе, рассчитан поэтапный выход и снятия ограничений). Это позволит не только обезопасить себя, но и самоорганизоваться, правильно распределить собственные физические и психические ресурсы.
2. Возвращение в режим
Особенно важно наладить режим сна-бодрствования, ведь в период самоизоляции и «удаленки» мы часто могли ложиться глубоко за полночь, а вставать к обеду. Если ваша работа подразумевает пятидневку с 9:00, то такое нарушение ритмов может негативно сказаться на продуктивности. А также вызвать как общее снижение тонуса, так и повлечь ряд психоэмоциональных расстройств (повышенную тревожность, раздражительность с эмоциональной неустойчивостью, нарушение концентрации внимания и др.). Важно уже сегодня позаботиться о постепенном выравнивании своего режима, подготовить организм к возвращению в привычный ритм жизни (сдвигайте уже сегодня по 15 минут момент засыпания и пробуждения в сторону привычного графика). Не забывайте и про восстановление режима привычного питания, и про «рабочую форму одежды» для повышения психологической и физической продуктивности.
3. Плавный, поэтапный выход в социум
Это позволит вам избежать стресса от количества резко навалившихся контактов и профессиональных задач. За время изоляции вы могли отвыкнуть от них, а кажущиеся приливы сил и энергии, на самом деле, могут быть легко переоценены. Ваш энергетический тонус мог снизиться в течение самоизоляции. Поэтому важное правило – уделяйте внимание спорту и физической нагрузке как неотъемлемым составляющим нашего физического и психического здоровья (как мы помним: в здоровом теле – здоровый дух). Поэтому прогулки на воздухе, пробежка и другие виды полезного спорта помогут не только вернуть себя в форму, но и улучшить психоэмоциональный фон.
4. Интеграция новых навыков в пост-коронавирусный этап
Делюсь с вами опытом своей пациентки, которая ввиду ограничений физической активности на свежем воздухе приобрела новое – занятия йогой у себя в комнате. Данный полученный опыт она планирует сохранить и в последующем. У каждого из нас есть свои лайфхаки — кто-то перешел на онлайн-тренировки и не планирует возвращаться в спортзал, кто-то начал учить иностранный язык, а быть может наконец раскрыл свой творческий потенциал и начал писать картины/стихи. Важно в период и после пандемии сохранить то, что мы, психотерапевты, называем «актуальные ресурсы личности», и внедрить в повседневную жизнь новый или хорошо забытый навык.
5. Перестройка с виртуального на реальное общение
Ни один гаджет и соц.сети не заменят живого общения на все 100%. В первую очередь, из-за отличия способа передачи эмоций. Человек должен понимать, что когда он вновь вернется в коллектив «с удаленки», то столкнётся с реальными эмоциями людей, которые могли по-разному переживать самоизоляцию. Необходимо будет снова «учиться» распознавать свои и чужие эмоции и чувства, а это может потребовать как сдержанности, так и эмпатии по отношению к другим людям.
С какими еще трудностями мы можем столкнуться?
По данным экспертов «Научного центра психического здоровья», ситуация самоизоляции создает условия, способствующие росту возникновения и расширению домашнего насилия и насилия в отношении детей. Необходимо популяризировать методы ненасильственных способов разрешения конфликтов, нормализации переживаний, вызываемых ограничениями и угрозами, связанными с COVID-19.
Мы ожидаем увеличения роста потребности в психотерапевтической помощи. Нарастание обеспокоенности, тревоги, фобий наряду с характеристиками вируса (высокая вирулентность, «невидимость») может запускать механизмы «опредмечивания» психопатологической симптоматики — поиска «видимого» потенциального источника опасности и виновников трудностей и ограничений. На уровне поведения эта тенденция может проявляться в агрессивных действиях по отношению к людям, которые воспринимаются как потенциальный источник угрозы, в том числе заражения.
Отдельного внимания требует рост таких показателей, как «категорическое мышление» и «наивный оптимизм». Стресс от самоизоляции совместно со снижением уровня критического мышления может повысить конфликтность внутри семьи и привести к повышению уровня домашнего насилия и насилия в отношении детей. Об этом уже сейчас стали сообщать зарубежные СМИ, а также моя клиническая практика.
Что можно сделать?
Рассматривая кризис как задачу, мы подтягиваем силы для нового. Позитивный выход из любой кризисной ситуации, в том числе самоизоляции из-за коронавирусной инфекции, зависит от того, какие новые полезные умения человек смог из него вынести. Насколько он готов смотреть с улыбкой в будущее и покорять новые высоты, идти к новым достижениям и верить в то, что лучшее впереди. Давайте уже сейчас все вместе задумаемся о том, сколько хорошего ждет нас впереди, тем более каждый из нас за время самоизоляции точно хоть в чем-то «прокачал» свои навыки и даже обзавелся собственными лайфхаками по преодолению физических и психологических ограничений.
Помните надпись на кольце царя Соломона «Все проходит. И это пройдет»
Статью подготовил врач- психотерапевт, психиатр
Центра психотерапии и психосоматики Клиники ОСНОВА
Ильченко Евгений Геннадиевич
